基礎代謝に影響するものを知ろう(二)-筋肉を鍛える、筋肉を温める

自分の基礎代謝量をしって、体の状況を知る.健康のために

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基礎代謝に影響するものを知ろう(二)-筋肉を鍛える、筋肉を温める

1.筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす    a. 赤筋トレーニング    b. 筋肉トレーニングで筋肉質に    c. 筋肉の超回復とオーバートレーニング    d. ダンベル体操    e. 有酸素運動と無酸素運動   2.筋肉を温めて基礎代謝量を増やす     a. 基礎代謝を温浴で血流を改善して健康を高めて、増やそう     b. 基礎代謝を半身浴でたかめよう                 c. 基礎代謝を反復浴でたかめよう     d. 基礎代謝を発汗浴でたかめよう     e. 基礎代謝を岩盤浴でたかめよう     f. 基礎代謝を食べ物や飲み物で食生活の改善、健康を高めて増やそう

基礎代謝に影響するものを知ろう(二)

1.筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす

   赤筋トレーニング

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップするのが効果的なのは 基礎代謝で消費されるエネルギーの40%は筋肉によるエネルギー消費だからです。

ゆえに効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切なのです。そのため基礎代謝を上げるには筋力トレーニングが良い、と言われているわけですが、筋肉について、あなたはどれだけご存じでしょうか。

私達の体の筋肉は、2種類に分けられます。それは白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋です。 白筋は、体の表面に多い筋肉で、走ったり飛んだり、重い物を持ったりと、力を使う運動の時使う筋肉です。 赤筋は、体の内部に多い筋肉で、呼吸をしたり、骨を支えたり、血液循環を促したりと、生命維持のために働く筋肉です

だから、基礎代謝を高める筋肉は、赤筋ということですね。

基礎代謝アップのための筋力トレーニングをする時は、赤筋を集中的に鍛えるトレーニングをすること。 早い動きをする時は白筋が使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。 だから赤筋を鍛えるのは、ゆっくりした動きが適しているのですね。

ゆっくりした動き といえば太極拳があります。太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえましょう。 だが、すぐに太極拳を始めようと思っても、簡単には始められません。 そこで、簡単に赤筋を鍛える方法として、「背筋を伸ばす」ということがあります。

背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのです。最近では、姿勢が悪い人が多く、この筋肉が弱くなっている人も多いと見受けられます。 背筋をぴしっと伸ばしただけで基礎代謝が高まり、カロリー消費率は1.5倍にもなるといわれています。背筋が伸びていると、見た目的にも美しくて良いはずです。

是非毎日の生活の中で、生かしていくようにしてください。


筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす(2)

   筋肉トレーニングで筋肉質に

基礎代謝で消費されるエネルギーの40%は筋肉によるエネルギー消費です。

効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが重要。筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われていますが、筋肉を鍛えてムキムキになってしまったらどうしよう・・・なんて心配してしまう女性も多いかもしれません。

確かに腕や足が筋肉質になると、やっぱり女性は気になってしまいますよね。ですが、普通の筋肉トレーニングでは簡単には筋肉質になることはありません。

けれど、すこし運動をきつめにした後に、腕や足がパンパンになって太くなったような経験は誰しもあると思います。 これは、筋肉が太くなったわけではなく、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こる現象です。 一時的なものなので、遅くても数日で元に戻るので心配はいりませんよ。

それでも筋肉が太くなってしまうのが気になってしまう・・という人は、有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。

マラソン選手をみると、もちろん普通の人よりは筋肉がついていますが、みんなすらっとしていて、ムキムキの選手っていないですよね。同じ陸上でも、リフティング選手や、ハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。

短い時間に大きな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。

運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。筋力トレーニングは、頑張りすぎず、軽めのものを継続的に行うようにしましょう。


筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす(3)

   筋肉の超回復>とオーバートレーニング

効果を高めるために

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ  トレーニングは超回復期を利用

基礎代謝で消費されるエネルギーの40%は筋肉によるエネルギー消費です。

効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切なのですが、筋肉を鍛えるには「超回復」がポイントになります。

筋肉の超回復とは、トレーニングにより消耗した筋肉が休息するごとに元の状態に戻り、その後はトレーニング前よりも向上することをいいます。

この超回復の時期を狙ってトレーニングを行えば、効率的に筋肉が鍛えられていくというわけです。

筋肉を超回復させるには十分な休息と栄養が必要です。

筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると、「オーバートレーニング」といって、筋肉が鍛えられるどころか、元の状態よりも弱ってしまいます。これではトレーニングをしない方がまし、ということになってしまいますね。

トレーニングで筋肉が疲労した後は十分に休息をとりましょう。

また、筋肉をしっかり回復させるには「アミノ酸」が必要になります。食事は「高たんぱく質」のものを良く摂取するように心がけましょう。カロリーの高いものはとり過ぎないように注意しましょうね。

睡眠も大切ですよ。最低でも6時間、ハードなトレーニング中なら8時間は必要だとされています。健康のためにも規則正しい生活をするようにしましょう。

筋肉トレーニングは、頑張り過ぎないことが大切なのです。

どんどん筋力をつけたい人---筋肉が超回復した時期にトレーニング

健康のためにと考えている人---定期的にトレーニング

                   


筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす(4)

   ダンベル体操

筋肉量を増やし、筋肉のエネルギー代謝を活性化

ダイエットを効率よくするためには、基礎代謝を高めておくことが大切です。

基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。

短距離走など、瞬間的な運動が無酸素運動ですが、そのほかお家で簡単にできる無酸素運動にダンベル体操があります。

ダンベル体操には、筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる働きがあります。

ダンベル体操をして筋肉トレーニングをしながら、間に有酸素運動を組み合わせて健康的にダイエットしましょう。

日頃運動していない人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めましょう。よく体をほぐしてから運動した方が効果的です。

最初は0.5?1.5キロ程度のダンベルから始めましょう。ダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れたもので代用しても良いでしょう。慣れてきたら少しずつ重量を増やしていきましょう。

ダンベル体操での注意点

(1)握る時は、手首を内側に傾けた状態にします。手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める場合もあります。

(2)ダンベル体操は、無理をしないで続けることが大切です。20分程度の短い時間でも効果は十分です。

  すぐに効果が見られないからといって、激しいトレーニングをするのは禁物です。

筋繊維が損傷されたままトレーニングを続けると、ケガの原因にもなりますし、長く続けることが筋肉トレーニングでは大切なことです。

効果が見られなくても、諦めずに、地道に続けていきましょうね。

食事にも気をつけながら習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかですが、確実に上昇していきますよ。

無理をしないで、少しずつ頑張りましょうね。


筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす(5)

   有酸素運動と無酸素運動

運動には---「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

それぞれの特徴

有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動です。

継続的に、十分な呼吸を確保しながら酸素を消費する運動で、ウォーキングやジョギングなどが、それにあたります。

脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素が必要ですので、息が切れてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃えてくれません。脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われていますが、日頃運動していない人は、15分程度から初め、徐所に運動時間を長くしていくと良いでしょう。

有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。

無酸素運動は、基礎代謝を高め、やせにくい体を作る運動です。

ダイエット、というと、脂肪を燃やす有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思いますが、有酸素運動だけでは、筋肉が落ちてしまう場合もあります。

筋肉は基礎代謝を高めるためには必要なものなので、筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまうのですね。

無酸素運動は、酸素ではなく、筋肉に貯めておいたグリコーゲンを使います。

短時間の運動ですが、筋肉を鍛えることができる運動です。

陸上の短距離走や、ダンベルを使った運動がそれにあたります。

無酸素運動で基礎代謝を高めた後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法で効率よくエネルギーを消費させることです


2.筋肉を温めて基礎代謝量を増やす

温浴で血流を改善して健康を高めて、増やそう

    基礎代謝を半身浴でたかめよう

 

基礎代謝が高くなると消費エネルギーが増えて、ダイエットにとても効果的です。

運動して筋肉量を増やせば基礎代謝も増えます。また、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々あります。

体温を上げるのも良い方法です。

体が冷えていると、基礎代謝が少なくなり、やせにくい体質になってしまいます。これは問題ですね。

体を温めるといえばお風呂です。

お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。

お風呂は半身浴が良いですよ。

芸能人やモデルさんなどもお家でやっている、という話はテレビなどでも良く聞きますよね。

半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなり、代謝を促します。

コーヒーは、ブラックかミルク入りが良いですが、苦手な人はカフェオレでも良いでしょう。

お風呂の温度は、ぬるめの37?40℃以下が最適です。

熱いお風呂が好き、という人もいるかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしまいます。心身共にリラックスできる、ぬるめのお湯がおすすめですよ。とくに高血圧の人は、熱いお風呂は危険なので注意してください。

心臓よりも下までつかるようにします。

腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なくなりますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなり、効果的です。

お湯が少ないと他の家族が嫌がるので・・・という人は、お風呂の中にイスを入れて座ると良いですね。

汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていてください。

汗が出にくい場合は、お塩を少し入れると良いようです。

半身浴の楽しみ方

ダイエットには基礎代謝を上げることが一番だと言われていますね。

基礎代謝を上げる方法は色々ありますが、その中の1つに半身浴があります。体を温めて、基礎代謝量をアップさせるのです。

半身浴は、長くお風呂に入っていた方が効果的で、少なくとも20分は入っていた方が良いですが、風呂に入っている間って、ちょっと暇な時間になってしまいますよね。これが問題ですが、

忙しい日常生活の中で、お風呂の時間はリラックスタイムとして思いっきりのんびりしましょう。

好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのも良いでしょう。

半身浴の時だけ、いつもと違うこだわりの入浴剤を使うようにすると、とっても気分が高まります。

それでも手持ちぶさたで落ち着かない・・・という人は、マッサージという手もあります。マッサージをしてより効果的に半身浴を楽しみましょう。

足の裏からくるぶし、ふくらはぎ、ひざの裏、ふともも、太ももの付け根まで、自分で優しくマッサージしてみましょう。

その他、足首を回すのも良いですよ。お風呂につかりながら指をからませて回してください。

気になるヒップラインもマッサージしましょう。

おしりを持ち上げるようにして、下から上にさすります。

さすりながらひねるようにし、太ももまでマッサージしていきます。

鎖骨部分もポイントです。鎖骨のくぼみは、リンパが溜まる場所なのです。

指や手で、やさしくさするようにマッサージしましょう。

入浴中は、水分をとるようにしましょうね。

500mlの水をすぐに飲めるように近くに置いておきましょう。

水分をとることで、発汗作用を促し、体の中の老廃物が良く排出されて美容にも効果的ですよ。


筋肉を温めて基礎代謝量を増やす(2)

    基礎代謝を反復浴でたかめよう

基礎代謝を高めるのに、お風呂に入ることは簡単で良い方法です。

その中でも、「半身浴」は、代謝を良くしてダイエットに効果的だと言われていますが、半身浴は、短くても20分程度はお風呂につかっていなければいけません。

好きな音楽を聴いたり、読書をしたりしながら過ごすのも良いですが、じっとつかっているのが苦手な人もおられます。

そんな人には「反復浴」はどんなものでしょう。

反復浴は、出たり入ったりを繰り返す入浴法です。

お風呂のお湯は、胸が隠れるまでたっぷり入れます。半身浴は、ゆっくり時間をかけて入るために心臓の下までのお湯を使いますが、やっぱりお風呂はたっぷりのお湯がいいな、という人にも反復浴はおすすめです。

お湯の温度は、40℃くらいが体に負担がなく、良いようですが、42℃?43℃程度でも効果的です。熱めのお風呂が好き、という人にはとくにおすすめです。

高血圧や妊娠中の人は気をつけてください。

40℃くらいのお湯を使う時は、まずは5分程度お風呂に入ります。

その後、3分程度お風呂から出て休憩します。次は少し長めに8分程度お風呂に入ります。再び外で5分程度休憩し、最後にもう1度8分程度お風呂に入ります。

湯上り後は、水分補給をして、横になって休むのが良いそうです。

42℃以上の熱めのお湯を使う時は、お風呂に入る時間を2、3分と短くします。

入浴中に気分が悪くなったりしたら、すぐに休憩してくださいね。

休憩中は、体や頭を洗ったり、水分補給をしても良いですね。

普通の入浴法よりもかなり汗をかきますから、カロリー消費にもなりますし、何より基礎代謝がアップして太りにくい体を作るのは嬉しいですよね。


筋肉を温めて基礎代謝量を増やす(3)

    基礎代謝を発汗浴でたかめよう

基礎代謝を簡単に普通の生活の中で高める方法に、入浴があります。

中でも半身浴が効果的だと言われています。

その他にも、出たり入ったりをくり返す、反復浴という入浴法もありますが、両者とも、欠点なのは入浴に時間がかかるということです。

入浴にたっぷり時間がとれるという人は、お風呂で読書をしたり音楽を聞いたりと、入浴時間をリラックスタイムとすれば良い方法ですが、家族が多かったり、帰宅時間が遅かったりすると、なかなか入浴には時間はとれません。

半身浴や反復浴は、時間的に無理、という人には、「発汗浴」という入浴法はいかがでしょう。

発汗浴とは、浴槽にフタをして入る入浴法です。

お風呂に入ったら、お風呂のフタを閉めてしまい、頭だけ出します。不便に感じる人は両手を出しても良いでしょう。

フタをしているので、体の部分は蒸し風呂の状態になります。

半身浴だと上半身が寒いと感じる人でも、発汗浴はお風呂に入っていない部分も蒸気に包まれているので温かく入浴できます。

また、発汗浴は短い時間でも効果的なので大変嬉しいことです。

半身浴と同じ程度の20分入浴した場合、半身浴の10倍もの発汗量があると言われていますよ。

体が温まりやすいので、湯冷めしにくいのも良いですね。

通常のお風呂でもフタを使えばできますが、TOTOなど、メーカーが出している発汗浴専用のものならスチームミストがついていてさらに温かく効果的ですよ。

暑がりで長い入浴が苦手な人や、高齢者の人にも体に負担が少ないのでおすすめです。

基礎代謝を高めて健康的な入浴法である発汗浴、是非一度、試してみてください。


筋肉を温めて基礎代謝量を増やす(4)

    基礎代謝を岩盤浴でたかめよう

体を温め簡単で効率よく基礎代謝をアップ

ダイエットに重要な基礎代謝は、体を温めるとアップします

半身浴や反復浴など、簡単で効率よく基礎代謝をアップさせる方法として知られていますが、最近では「岩盤浴」も人気があります。

岩盤浴は、半身浴や反復浴のように、お風呂につかるわけではありません。

温められた石の上に寝転がることで体を温める、お湯のないお風呂です。

岩盤浴に使われている石は、ただの石ではありませんよ。

温められている石からは、体に浸透しやすい「育成光線」という遠赤外線が放出されていて、短時間で体の内側までしっかり温まることができるのです。

体が温まると、新陳代謝が高まって大量の汗をかきます。

この汗は、皮膚腺や汗腺に残っている老廃物も一緒に排出してくれるのでデトックス効果があり、気分がすっきりしますよ。

汗を大量にかくなんて、終わった後はベタベタしないのかしら・・・と思う人もいるかもしれませんね。ですが、岩盤浴でかく汗は、普段の生活の中でかく汗とは違い、サラサラで臭いがなく、保湿成分をたっぷりと含んでいる「天然の化粧水」なのです。

ですから、岩盤浴が終わった後はシャワーを浴びることなく、タオルで拭き取るだけにしておきます。

そうすると、お肌はさらさらで、とてもしっとりとした状態になるのです。

入浴後は化粧水を早くつけないと、お顔がパリパリになってしまう・・という人も、岩盤浴の後は、そんな心配はいりません。特に化粧水をつけなくても、しっとりとした状態で、もちもちとした感触になります。

寝ているだけで、健康にも美容にも良い、岩盤浴って素晴らしいと思います!

週に1回続けると、その効果はさらに期待できるそうですよ。

是非一度、利用してみてください。


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筋肉を温めて基礎代謝量を増やす(5)

    基礎代謝を食べ物や飲み物で食生活の改善、健康を高めて増やそう

冷え性を解消する食べ物は? 冷え性だと、太りやすい?

体温が低下すると基礎代謝が減少して太りやすい体に

冷え性は多くの人が持っている悩みだと思います。これを放っておいて体温が低下するにつれ、基礎代謝がさらに減少して太りやすい体になってしまいます。

冷え性を解消をはかり、基礎代謝をアップして太りにくい体作りをしましょう。

基礎代謝のアップにはマッサージや日頃の食事の改善による方法がありました。

体を温める食べ物や飲み物は色々あります。毎日の食事の時に少し気を使って取り入れてみましょう。

体を温める効果のある食べ物

寒い場所で採れるあんずやくるみ、りんごには体を温める効果がありますよ。

その他に土の中で採れるたまねぎやにんじん、かぼちゃやレンコン、ごぼうなど水分が少なくて硬いものが良いようです。色が濃くて黒っぽいレバーや黒砂糖も良いですよ。

しょうがも冷え性対策として注目されている野菜です。

体を温める作用の他に、免疫力を高めたり、消化を促したりといった、様々な効用があります。雑菌の繁殖を抑える効果もあるので、風邪をひいた時にも良いですね。

飲み物にも体を温める効果のあるものがあります。紅茶やほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティなどが効果的です。

食事と一緒に、飲み物にも少し気をつけてみましょう。

体を冷やす食材は暖めて摂取して食のバランスをはかる

体を冷やしてしまう食材 --- 暑い場所で採れるパパイヤやマンゴー、夏野菜の代表であるきゅうりやトマト。

また、意外ですが、冬の鍋には欠かすことのできない白菜やもやしも体を冷やす働きがあります。

しかし、体を温める食材だけを食べた方が良い、というわけではないようです。

体を冷やす食材にも、重要な栄養素は含まれていますね。

加熱して食べれば、冷やす効果は失われるとも言われています。

体を温める食材を中心に、冷やす食材も取り入れながらバランスよく食べることが大切です。


筋肉を温めて基礎代謝量を増やす(6)

基礎代謝を高める飲み物は?

脂肪を燃焼させやすい体を作るには、基礎代謝をアップさせることが一番

ダイエットでは、脂肪を燃焼させるための運動も大切ですが、脂肪を燃焼させやすい体作りも大切です。

脂肪を燃焼させやすい体を作りこそが、ダイエットの成果をより安定させるものとなるでしょう。

そのためには基礎代謝をアップさせることがです。

基礎代謝をアップさせてくれるダイエット効果のある飲み物についてみてみましょう。

コーヒー、ウーロン茶、プーアール茶、緑茶

コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸の両方が含まれており、そのダブルの効果により脂肪の燃焼を促す効果があります。

さらに新陳代謝を良くするために、以下のような点に気をつけましょう。

・なるべく砂糖は入れない(ミルクはOKです)

・浅煎りコーヒーを選ぶ(深煎りのコーヒーの2倍の効果があります)

・入浴や運動の前に飲む

コーヒーは基礎代謝を促すのですが、1日に何杯も飲むと健康に害を及ぼす場合もあります。

コーヒーに含まれているカフェインは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。

骨粗しょう症や、心臓発作を引き起こす可能性もありますので、飲みすぎには注意しましょうね。

その他、ウーロン茶も基礎代謝を上げる効果がありますよ。

プーアール茶は、余分な脂肪を洗い流す成分のアミノ酸やビタミンを多く含んでいます。新陳代謝を活発にしてくれる効果もあります。

美容の面では、緑茶も良いですよ。

抜群の美肌効果をあらわし、メラニン色素の沈着を抑え、シミそばかすを防ぐ作用があります。